Eiweiß-Diät: So funktioniert das Abnehmen mit Proteinen!

Finden Sie heraus, wie Sie mithilfe von Proteinen abnehmen können

Hält die Eiweiß-Diät was sie verspricht?

Weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine, dann soll der Heißhunger verschwinden und die Kilos sollen schmelzen. So wird es einem zumindest in der Theorie vorgepredigt. Wer in der Fitness-Szene unterwegs ist oder abnehmen möchte, hat bestimmt schonmal etwas von der Eiweiß- bzw. Protein-Diät gehört. Der Abnehm-Trend kursiert momentan in den sozialen Medien und sogar Topmodel Heidi Klum setzt auf das Abnehmen mit Proteinen. Doch was steckt hinter dem Trend? Kann man wirklich durch Proteine besser abnehmen? Wir untersuchen die Diät etwas genauer und klären, wie sie funktioniert, was man alles essen darf und stellen einen Diätplan für Sie zusammen.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist die Eiweiß-Diät?

• Wie funktioniert die Eiweiß-Diät?

• Wie viel Gramm Proteine am Tag muss man bei der Eiweiß-Diät essen?

• Was kann man während der Eiweiß-Diät essen?

• Wie schnell nimmt man mit der Eiweiß-Diät ab?

• Wie sieht ein Ernährungsplan der Eiweiß-Diät aus?

• Ist die Eiweiß-Diät gefährlich?

• Was kann man gegen Heißhunger tun?

• Fazit

Was ist die Eiweiß-Diät?

Wie der Name schon verrät, ist die Eiweiß- oder Protein-Diät eine Ernährungsweise, die sich durch einen erhöhten Anteil an Proteinen und einen reduzierten Anteil an Kohlenhydraten auszeichnet. Der Begriff “Diät” ist dabei aber eher irreführend, denn hinter dem Konzept steckt eine dauerhafte Ernährungsumstellung.

Der Grundgedanke hinter dieser Diät ist, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beiträgt, den Stoffwechsel anzukurbeln, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Muskelerhalt während des Abnehmens zu fördern.

Bei der Eiweiß-Diät besteht der Speiseplan hauptsächlich aus proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln, Reis und Zucker werden in der Regel eingeschränkt oder vermieden. Gemüse mit niedrigem glykämischen Index kann jedoch in moderaten Mengen verzehrt werden.

Eine im Mai in der Zeitschrift „Obesity“ veröffentlichte Studie ergab, dass eine erhöhte Proteinaufnahme beim Versuch, Gewicht zu verlieren, helfen kann, Muskelmasse aufrechtzuerhalten und insgesamt gesündere Ernährungsgewohnheiten zu fördern.

Wie funktioniert die Eiweiß-Diät?

Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, den täglichen Kalorienbedarf im Auge zu behalten. Für Frauen liegt dieser durchschnittlich bei etwa 2.000 Kalorien und für Männer bei ungefähr 2.500 Kalorien. Wenn das Ziel Abnehmen ist, sollte die Kalorienaufnahme entsprechend reduziert werden. Man berechnet hierfür den individuellen Grundbedarf an Kalorien, mittels kostenfreier Rechner im Internet, und zieht davon dann etwa 300 - 400 Kalorien ab.

Dabei ist es ratsam, auf eine eiweißreiche Ernährung zu setzen. Aber warum hilft Eiweiß beim Abnehmen? Eiweiß ist ein wahrer Sattmacher und der Körper schüttet nach dem Verzehr von Proteinen nicht so viel Insulin aus wie bei einer fetten und kohlenhydratreichen Mahlzeit. Da Insulin den Fettabbau hemmt, ist Eiweiß hier klar von Vorteil. Außerdem hält Eiweiß länger satt und verhindert Heißhungerattacken.

Besonders für Menschen, die einer sitzenden Tätigkeit im Büro nachgehen, aber gleichzeitig Sport treiben, kann die Einnahme von Eiweiß als Muskelbooster besonders vorteilhaft sein.

Eiweiß spielt auch eine entscheidende Rolle für diejenigen, die nicht nur Gewicht verlieren möchten, sondern auch langfristig ihre neue Figur erhalten wollen. Der Aufbau zusätzlicher Muskelmasse durch eiweißreiche Ernährung kann dabei helfen, den täglichen Energieverbrauch zu erhöhen. Jedes zusätzliche Kilo an Muskelmasse kann bis zu 100 Kilokalorien mehr pro Tag verbrauchen, was langfristig zu einem effektiveren Gewichtsmanagement beitragen kann.

Wie viel Gramm Proteine am Tag muss man bei der Eiweiß-Diät essen?

Wer mit Proteinen abnehmen möchte, muss dafür auch entsprechend viel Eiweiß am Tag zu sich nehmen. Die Menge an empfohlenem Eiweiß unterscheidet sich aber hierbei je nach Geschlecht, Alter und Gewicht. Deshalb haben wir für Sie folgende Anhaltspunkte zusammengetragen:

• Für trainierte Jugendliche bis maximal 25 Jahre Lebensalter empfehlen wir eine Proteinaufnahme zwischen 1,00 und 1,50 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag
  

• Für trainierte Erwachsene ab 25 Jahren Lebensalter empfehlen wir eine Proteinzufuhr zwischen 1,50 und 1,80 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag
  

• Bei übergewichtigen Erwachsenen in derselben Altersgruppe empfehlen wir eine Proteinaufnahme zwischen 1,50 und 2,00 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag

Was kann man während der Eiweiß-Diät essen?

Die traditionellen Quellen für Eiweiß sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Auf dem Speiseplan stehen daher leckere Optionen wie gegrilltes Huhn, mageres Rindfleisch mit einer großen Portion Salat, gedämpftes Gemüse, Joghurt sowie magere Käsesorten. Aber auch Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne sind hervorragende Eiweißlieferanten. Ein gekochtes Ei enthält beispielsweise etwa 7 Gramm Eiweiß, während 100 Gramm Magerquark stolze 13 Gramm Eiweiß bieten. Darüber hinaus punktet gekochter Schinken mit einem Proteingehalt von etwa 20 Gramm pro 100 Gramm.

Der große Vorteil von der Eiweiß Diät ist, dass man nicht auf viel verzichten muss und das Durchhalten der Diät bzw. die Ernährungsumstellung deshalb vielen Leuten leichter fällt. Außerdem kann man seine Lieblingsgerichte wie beispielsweise Pizza auch einfach in einer “High Protein” Variante selbst herstellen. Dazu gibt es viele Rezepte und Alternativen im Internet.

Wie schnell nimmt man mit der Eiweiß-Diät ab?

Die Geschwindigkeit, mit der man durch die Eiweiß-Diät abnimmt, kann von Person zu Person variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich des individuellen Stoffwechsels, des Ausgangsgewichts, der körperlichen Aktivität und der Einhaltung der Diät.

Einige Menschen können möglicherweise schnelle Ergebnisse sehen, insbesondere in den ersten Wochen der Diät, da der Körper dazu neigt, bei einer eiweißreichen Ernährung mehr Kalorien zu verbrennen und das Sättigungsgefühl zu erhöhen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass schnelles Abnehmen nicht unbedingt langfristig haltbar oder gesund ist. Eine nachhaltige Gewichtsabnahme erfordert Zeit, Geduld und eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Es wird empfohlen, etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche zu verlieren, um sicherzustellen, dass es sich um Fettverlust handelt und nicht um den Verlust von Muskelmasse oder Wasser.

Wenn man die Eiweiß-Diät praktiziert und beispielsweise täglich 500 Kilokalorien weniger zu sich nimmt, als man verbraucht, bedeutet dies, dass man nach einer Woche etwa 3.500 Kilokalorien aus den Energiereserven des Körpers bezogen hat. Dies entspricht ungefähr einer Menge von 500 Gramm Körperfett.

Wie sieht ein Ernährungsplan der Eiweiß-Diät aus?

Vielen Leuten geht nach klassischen Gerichten wie Magerquark oder Hühnchen die Kreativität aus, wenn es um proteinreiche Gerichte geht. Daher haben wir für Sie einen Beispieltag mit Gerichten zusammengestellt, an dem man sich orientieren kann. Ein Diätplan für die Eiweiß-Diät könnte wie folgt aussehen:

Frühstück

• Rührei mit Spinat und Tomaten

• Eine Scheibe Vollkornbrot

• Eine Tasse grüner Tee

Snack am Vormittag

• Griechischer Joghurt mit einer Handvoll Beeren

Mittagessen

• Gegrilltes Rinderfilet oder gebratener Tofu mit Brokkoli und Quinoa

• Gemischter grüner Salat mit Olivenöl und Zitronensaft als Dressing

Snack am Nachmittag

• Ein hart gekochtes Ei

• Eine kleine Handvoll Mandeln

Abendessen

• Gegrillter Lachs mit gedünstetem Spargel und Süßkartoffelpüree

• Ein Glas Wasser mit Zitronenscheiben

Snack vor dem Schlafengehen (optional)

• Ein Glas fettarme Milch oder Mandelmilch

Ist die Eiweiß-Diät gefährlich?

Wie bei jeder Diät oder Ernährungsweise kann die Eiweiß-Diät potenzielle Risiken und Nachteile haben, insbesondere wenn sie nicht richtig durchgeführt wird oder bestimmte individuelle Gesundheitszustände vorliegen. Hier sind einige potenzielle Risiken der Eiweiß-Diät:

Nierenschäden

Eine übermäßige Aufnahme von Proteinen kann die Nieren belasten, insbesondere bei Menschen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen. Es ist wichtig, die Proteinmenge innerhalb sicherer Grenzen zu halten und ausreichend Wasser zu trinken, um die Nierenfunktion zu unterstützen.

Mangel an Ballaststoffen und Nährstoffen

Eine stark proteinbasierte Ernährung kann zu einem Mangel an Ballaststoffen und bestimmten Nährstoffen führen, die in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass der Diätplan ausgewogen ist und alle wichtigen Nährstoffe enthält.

Jojo-Effekt

Ein schneller Gewichtsverlust kann zwar anfangs motivierend sein, aber Diäten, die zu schnell oder radikal sind, sind oft schwer langfristig beizubehalten. Langfristige Erfolge erfordern eine nachhaltige und ausgewogene Ernährungsweise sowie regelmäßige Bewegung.

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Einige proteinreiche Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem gesättigten Fettgehalt wie fettes Fleisch und Vollmilchprodukte, können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Daher sollte man alles in Maßen konsumieren.

Was kann man gegen Heißhunger tun?

Heißhunger ist bei so gut wie jeder Diät eine unangenehme Begleiterscheinung. Eine erhöhte Proteinzufuhr sollte Heißhunger im Normalfall unterbinden, jedoch ist dies bei jedem Mensch anders und besonders am Anfang einer Diät oder Ernährungsumstellung hat man öfter mit Heißhunger zu kämpfen.

Um Heißhunger in den Griff zu bekommen, eignen sich kalorienarme Snacks, wie beispielsweise Gemüsesticks oder Maiswaffeln, Nahrungsergänzungsmittel wie Vitalrin Sonnenkomplex oder Proteinshakes- oder Riegel.

Fazit

Proteine sind ein zuverlässiger und wertvoller Begleiter für eine Abnahme bzw. eine Ernährungsumstellung und sollten daher umfassend in den individuellen Ernährungsplan integriert werden. Denn Proteine erleichtern viele Aspekte: das Abnehmen, den Muskelaufbau sowie die Fettverbrennung! Zusätzlich stärken Proteine auch das körpereigene Immunsystem. Somit sind Proteine nicht nur während einer Diät, sondern auch im Rahmen eines gesunden Lebensstils eine wahre Allzweckwaffe.

Dennoch ist es wichtig, die Eiweiß-Diät mit Bedacht und Ausgewogenheit zu praktizieren. Eine übermäßige Aufnahme von Protein kann langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben und zu Nährstoff-Ungleichgewichten führen. Es ist daher ratsam, sich mit einem Ernährungsberater oder einem Arzt abzusprechen, um sicherzustellen, dass die Eiweiß-Diät individuell angepasst und gesund durchgeführt wird.

Letztendlich ist die Eiweiß-Diät eine vielversprechende Option für diejenigen, die nach einer effektiven Methode suchen, um Gewicht zu verlieren und ihre Gesundheit zu verbessern. Mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und einem gesunden Lebensstil kann die Eiweiß-Diät sehr wirksam sein, um langfristige Erfolge zu erzielen und das Wohlbefinden zu steigern.

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Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 2017. Online unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/. Abgerufen am: 19.02.2024

A. R. Ogilvie, Y. Schlussel, D. Sukumar, L. Meng, S. A. Shapses - Higher protein intake during caloric restriction improves diet quality and attenuates loss of lean body mass. 2022.