Trend um Proteine: Wie viele Eier am Tag sind noch gesund?
- 11.07.2024 - Anzeigensonderveröffentlichung
- 14. Jan.
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 15. Jan.
Wie gesund sind Eier wirklich?
In der Fitness Szene hört man beinahe täglich: Wer Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen will, muss seinen täglichen Proteinbedarf decken. Der Trend um High-Protein Produkte ist daher so groß wie noch nie und die Firmen profitieren enorm von diesem Hype. Wer seinen Proteinbedarf ohne Proteinpulver oder andere Nahrungsergänzungsmittel decken möchte, greift oft zu Eiern. Aber man liest immer wieder, dass zu viele Eier am Tag nicht gesund sind. Was steckt dahinter? Wie viele Eier am Tag sind noch gesund? Hier erfahren Sie alles über den Protein-Trend.
Inhaltsverzeichnis
Woher kommt der Trend um Proteine?
Seit ein paar Jahren schon gelten Proteinpulver und -riegel als unverzichtbar auf dem Weg zu mehr Muskelmasse und weniger Körperfett – zumindest, wenn man den Werbeversprechen von Herstellern für Sporternährung, Trainer oder Influencern glaubt. Drogerien und Online-Shops bieten unzählige Produkte wie Pulver und Riegel mit teilweise sehr hohem Proteingehalt an. Supermärkte setzen hingegen stärker auf klassische Lebensmittel wie Müsli, Brot, Getränke, Fertiggerichte, Snacks und Süßigkeiten, die mit zusätzlichem Protein angereichert sind. Sogenannte High-Protein Lebensmittel.
Selbst von Natur aus eiweißreiche Lebensmittel wie Käse oder Fisch werden zunehmend mit dem Hinweis auf ihren Proteingehalt beworben – auch wenn dieser nicht höher ist als bei herkömmlichen Varianten ohne entsprechende Werbung. Laut der Gesellschaft für Konsumforschung gehört der Markt für High-Protein Lebensmittel zu den stark wachsenden Segmenten.
Ein Marktcheck des Portals Lebensmittelklarheit zeigt jedoch, dass Verbraucher für den Trend häufig tiefer in die Tasche greifen müssen. Bei einer Untersuchung waren 49 von 57 Proteinprodukten teurer als vergleichbare Produkte ohne Proteinwerbung – jedes fünfte Produkt kostete sogar mehr als doppelt so viel. Mittlerweile gibt es in fast jeder Produktkategorie eine Version mit zusätzlichem Protein. Der Ansatz wirkt attraktiv: Endlich darf man mehr konsumieren, anstatt auf etwas verzichten zu müssen.
Dieser Ansatz kommt bei den Konsumenten gut an. Weltweit erzielten High-Protein-Produkte im vergangenen Jahr etwa einen Umsatz von 30 Milliarden Dollar. In Deutschland hat sich der Umsatz binnen fünf Jahren verfünffacht, berichten die Marktforscher der GfK.
Wie viele Eier pro Tag sind gesund?
Eier sind für ihren hohen Cholesteringehalt bekannt, weshalb sie lange als tabu für Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel galten. Doch dieser Gedanke hat sich gewandelt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat kürzlich mit ihrer aktualisierten Empfehlung zur Eiermenge Diskussionen ausgelöst. Sie rät zu maximal einem Ei pro Woche. Diese Empfehlung ist jedoch nicht ausschließlich auf gesundheitliche Gründe wie Cholesterin zurückzuführen. Vielmehr berücksichtigt sie auch Umweltaspekte: „Die Portionsangabe basiert auf einer Menge, die sowohl für die Nährstoffversorgung und Gesundheit ausreicht als auch die Umwelt möglichst wenig belastet und den durchschnittlichen Verzehrgewohnheiten in Deutschland entspricht“, so die DGE.
Die Frage, wie viele Eier pro Tag gesund sind, wird in der Wissenschaft kontrovers diskutiert. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein völliger Verzicht auf Eier potenziell nachteilig sein könnte. Während die DGE für eine nachhaltige, pflanzenbetonte Ernährung wirbt, sind Eier im Gesundheitskontext weniger problematisch: Ein Ei am Tag gilt als unbedenklich und kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Neben ihrem Cholesteringehalt punkten Eier mit gesunden Inhaltsstoffen wie Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen.
Was kann passieren, wenn man zu viele Eier isst?
Manchmal isst man auch unbewusst mehrere Eier pro Woche, beispielsweise in Form von Kuchen, Nudeln oder anderen Gerichten. Auch an Ostern isst man oftmals mehr Eier als üblich. Doch was könnte im schlimmsten Fall passieren, wenn man regelmäßig zu viele Eier isst?
Einfluss auf den Cholesterinspiegel
Der Glaube, dass Eier wahre Cholesterinbomben seien, hält sich hartnäckig, gehört jedoch zu den verbreiteten Ernährungsmythen. Wissenschaftliche Studien, darunter eine Untersuchung aus dem Jahr 2020 im American Journal of Clinical Nutrition, konnten keinen direkten Zusammenhang zwischen Eierkonsum und einem erhöhten Cholesterinspiegel nachweisen. Trotzdem sollte die tägliche Cholesterinaufnahme 250 bis 300 Milligramm nicht überschreiten, da ein zu hoher Cholesterinspiegel das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann. Ein Ei enthält bereits etwa 280 Milligramm Cholesterin, wie die Deutsche Herzstiftung betont.
Verdauungsprobleme
Manche Menschen haben gemerkt, dass Eier Auswirkungen auf ihre Verdauung haben können. Besonders hartgekochte Eier können schwer im Magen liegen, da sie viel Eiweiß, aber keine Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe sind jedoch entscheidend für eine gesunde Darmfunktion und helfen bei der Verwertung der Nahrung. Wer ballaststoffreiche Lebensmittel sucht, sollte auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zurückgreifen, um die Verdauung zu unterstützen.
Einfluss auf den Blutzuckerspiegel
Obwohl es keine einheitliche Empfehlung zur täglichen Eimenge gibt, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu maximal drei Eiern pro Woche. Eier sind reich an Fett, was theoretisch den Blutzuckerspiegel beeinflussen könnte. Allerdings widerlegt eine australische Studie diesen Zusammenhang. Die Untersuchung zeigte, dass Teilnehmer, die dreimal so viel Cholesterin wie die Vergleichsgruppe zu sich nahmen, keinen erhöhten Blutzuckerspiegel aufwiesen. Dies liegt daran, dass der Körper den Cholesterinspiegel selbst regulieren kann.
Zusammenfassend kann man sagen, dass all dies theoretische Auswirkungen sind, denn jeder Körper reagiert unterschiedlich auf Lebensmittel. Bei manchen können schon fünf Eier die Woche zu viel sein und andere können ohne Probleme 3 Eier pro Tag essen. Am besten lässt sich dies durch eine ärztliche Beratung feststellen.
Wie viele Proteine sollte man am Tag zu sich nehmen?
Die empfohlene tägliche Proteinaufnahme hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und individuellen Gesundheitszielen ab. Hier sind die allgemeinen Richtwerte:
Allgemeine Empfehlung für Erwachsene (18–64 Jahre): Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich für Erwachsene.
Beispiel: Eine Person mit 70 kg Körpergewicht benötigt etwa 56 g Protein pro Tag (0,8 × 70).
Ältere Menschen (65 Jahre und älter): Hier steigt der Bedarf leicht an, auf etwa 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um den Muskelabbau zu verhindern.
Für Kraftsportler: Zwischen 1,4 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Beispiel: Eine Person mit 70 kg benötigt 98–140 g Protein täglich.
Menschen mit Gewichtsabnahme-Zielen: Ein Proteinanteil von etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht hilft, den Muskelabbau während einer Diät zu verhindern und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl.
Zu viel Protein kann die Nieren belasten, insbesondere bei bestehenden Nierenerkrankungen. Für gesunde Menschen gilt jedoch eine tägliche Aufnahme von bis zu 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in der Regel als unbedenklich.
Kann man mit Proteinen abnehmen?
Ja, Proteine können beim Abnehmen helfen, da sie mehrere Eigenschaften haben, die den Gewichtsverlust begünstigen. Zum einen fördern sie ein längeres Sättigungsgefühl, da sie die Ausschüttung von Sättigungshormonen anregen und gleichzeitig das Hungerhormon Ghrelin senken. Das bedeutet, dass proteinreiche Mahlzeiten länger satt machen und Heißhungerattacken vorbeugen.
Darüber hinaus erhöht der Verzehr von Proteinen den Kalorienverbrauch, da der Körper mehr Energie benötigt, um Proteine zu verdauen und zu verstoffwechseln. Dieser Prozess, die sogenannte Thermogenese, verbrennt etwa 20 bis 30 % der Kalorien aus Protein, was deutlich mehr ist als bei Kohlenhydraten oder Fetten, die nur 5 bis 10 % der Kalorien durch Verdauung verbrauchen.
Ein weiterer Vorteil von Protein beim Abnehmen ist, dass es den Erhalt der Muskelmasse unterstützt, besonders wenn man in einem Kaloriendefizit ist. Muskeln verbrennen auch in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe, was den Stoffwechsel anregt. So kann eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, dass man Fett verliert, während man gleichzeitig Muskelmasse erhält oder sogar aufbaut.
Ergänzt man den empfohlenen Richtwert von Proteinen am Tag mit einem Kaloriendefizit und Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitalrin Sonnenkomplex, kann das Abnehmen erleichtert werden.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Proteine eine wertvolle Rolle beim Abnehmen spielen können. Sie fördern ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, steigern den Kalorienverbrauch durch eine höhere Thermogenese und unterstützen den Erhalt der Muskelmasse während eines Kaloriendefizits. Eine proteinreiche Ernährung hilft nicht nur dabei, Heißhungerattacken zu vermeiden, sondern trägt auch dazu bei, den Stoffwechsel zu fördern und langfristig den Fettabbau zu unterstützen. Daher hat der Trend um Proteine in gewisser Hinsicht seine Daseinsberechtigung, jedoch sollte man den Verzehr nicht übertreiben oder auf überteuerte Marketing Tricks reinfallen. Der Glaube, dass Eier tabu sind, ist außerdem längst nicht mehr aktuell. Drei Eier pro Woche kann man bedenkenlos verzehren, manche Menschen sogar mehr. Um auf Nummer sicher zu gehen, ist ein Gespräch mit einem Arzt sinnvoll.
Quellen:
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